В нашем рационе должны быть разные каши:рисовая и гречневая, перловая и пшённая. Все каши полезны по-разному. Давайте разберемся, какие каши наиболее питательны и содержат микроэлементы, а какие нужно добавлять в свой рацион с осторожностью.
В чём польза каши?
Каша — это идеальный гарнир и замечательное самостоятельное блюдо, обладающее большим набором нужных человеку нутриентов, витаминов и микроэлементов.
Каша питательная, обеспечивает организм энергией на многие часы и хорошо усваивается желудком. Любую кашу можно сделать потрясающей, руководствуясь рецептами или своим кулинарным опытом. Но и неопытный кулинар получит более чем съедобное блюдо, которое легко приготовить. Кашу легко сочетать с мясом, молоком и другими добавками.
При наличии болезни каша становится чуть ли не единственной пищей, которую человек может употреблять.Но всё хорошо в меру.
Подобно другим продуктам, каша может быть и лекарством, и ядом.
Если питаться долгое время единственной кашей, то, скорее всего, вы потеряете здоровье из-за неполноценности рациона.
Кроме того, некоторые виды круп и бобовых содержат в себе вещества, способные воздействовать негативно на организм. Очень важно разбираться, какие каши можно употреблять без ограничений, а какие нет.
Основой большинства каш являются злаки (исключение — гороховая). Крупы содержат очень много крахмала. В организме человека крахмал превращается в глюкозу, которая попадает в кровь. Излишки глюкозы откладываются в жир и очень опасны для людей, болеющих диабетом.
Гликемический индекс
Для определения влияния пищи на уровень сахара в крови диетологи ввели гликемический индекс (ГИ) продуктов питания. Чем ниже ГИ, тем более полезен продукт для обычного человека.
Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100. В сравнении с ним определяют ГИ всех остальных продуктов.
Гликемический индекс Статус
10–40 Низкий (полезный продукт)
41–70 Средний (умеренный продукт)
71–100 Высокий (вредный продукт)
Гликемический индекс одного и того же продукта меняется в зависимости от региона, погодных условий во время роста и других показателей. Кроме того, ГИ может сильно увеличиться при использовании добавок. Например, молоко повышает ГИ каши в 3–4 раза. Влияние оказывает и рецептура.
Указанные значения являются средними, могут отличаться для конкретного продукта и справедливы только для каш без добавок.
Лучшие каши по гликемическому индексу:
Перловая 20–30
Гороховая 20–30
Гречневая 50–55
Худшие каши по гликемическому индексу:
Рисовая 50–70
Манная 65–80
Кукурузная 70–80
Овсяная и пшённая каши с ГИ в пределах 40–65 находятся примерно посередине рейтинга и могут быть отнесены как к полезным, так и к вредным с точки зрения ГИ.
Большой разброс ГИ можно объяснить предварительной обработкой продукта, а также разновидностью одной и той же крупы. Например, у коричневого и дикого риса ГИ около 50, а индекс белого риса, обработанного паром, приближается к 70.
Отдельно рассмотрим манную крупу. Манка представляет собой побочный продукт производства пшеничной муки, эта крупа не только обладает высоким ГИ и почти не содержит витаминов и микроэлементов, но и мешает усвоению витамина D, железа и кальция. Недостаток кальция ведет к ослаблению костей.
Белок и калории
Каши являются источником не только углеводов, растительных волокон, жиров, витаминов и микроэлементов, но и белка. Растительные белки уступают животным по аминокислотному составу и усвояемости, но всё равно полезны и нужны нашему организму.
В среднем в 100 граммах злаковых содержится около 10 грамм белка.
Рассмотрим всеми любимый рис. Хоть эта культура и очень популярна, но по содержанию белка в сыром виде она уступает практически всем крупам: 7 грамм белка на 100 грамм чистого риса против 9–11 грамм на 100 грамм крупы других культур.
В 100 граммах гороха содержится около 20 грамм белка, поэтому его и другие бобовые часто называют заменителями мяса.
При приготовлении масса крупы сильно увеличивается из-за воды. Калорийность всех готовых каш примерно одинакова и составляет 100–140 ккал на 100 грамм.
Каша — сила наша
Очевидно, что идеальной каши нет и не может быть. Но сейчас в магазинах представлено невероятное многообразие злаков, бобовых и других культур. Каждый может использовать для себя набор оптимальных продуктов исходя из бюджета, вкусовых предпочтений, целей и соответствующего этим целям режима питания.
Комментариев нет:
Отправить комментарий