Кальций нужен нашему организму не только для крепких костей и зубов, но и для поддержания работоспособности мышц, расширения и сокращения кровеносных сосудов, регулирования нервной системы, секреции гормонов и энзимов. Суточная потребность взрослого человека составляет 1 000 мг в сутки.
И вот в каких продуктах он содержится в большом количестве.
1. Листовая капуста
Содержание кальция: 210 мг на 100 грамм
Помимо того, что листовая капуста содержит почти четверть суточной нормы потребления кальция, этот микроэлемент из неё практически полностью усваивается, независимо от того, в каком виде вы едите капусту.
Например шпинат, в котором содержится около 100 мг кальция на 100 граммов продукта, не так хорошо усваивается организмом из-за содержания щавелевой кислоты.
Например шпинат, в котором содержится около 100 мг кальция на 100 граммов продукта, не так хорошо усваивается организмом из-за содержания щавелевой кислоты.
Листовая капуста также один из рекордсменов по содержанию полезного для красоты и здоровья кожи витамина К, который повышает прочность сосудистых стенок. Богата она и витамином С, который уменьшает ломкость и способствует сохранению целостности кровеносных сосудов.
2. Брокколи
Содержание кальция: 47 мг на 100 грамм
Брокколи содержит кальций и огромное количество витамина К, который как раз помогает закреплять кальций в костях. Кроме того, брокколи содержит в два раза больше витамина С, чем апельсины. А исследования показали, что за счёт большого содержания сульфорафана это крестоцветный овощ обладает мощными антибактериальными и противораковыми свойствами.
Рекомендуется готовить брокколи на пару или употреблять в сыром виде.
3. Молодые соевые бобы
Содержание кальция: 197 мг в 100 грамм
Они полны протеина и включают в себя необходимые для здоровья аминокислоты. Помимо кальция, также богаты железом, цинком, витаминами группы А и В.
4. Сушёный инжир
Содержание кальция: 150 мг на 100 грамм
Сушёный инжир содержит равное количество кальция и магния, который участвует в большинстве реакций обмена веществ и нужен для поддержания мышечной функции и устойчивого ритма сердца.
Также помогает работе кишечника за счёт большого содержания клетчатки: так, один сушёный инжир обеспечивает два грамма клетчатки, что составляет 20% рекомендуемой суточной нормы.
5. Апельсины
Содержание кальция: 60 мг в одном среднем апельсине
Всем известно, что апельсины богаты витамином С, который важен для иммунной системы, но также они являются отличным источником кальция. Стакан свежевыжатого сока — отличный способ начать свой день, но для большей пользы рекомендуется употреблять их в естественном виде. Благодаря грубым волокнам, апельсины снижают уровень холестерина в крови.
6. Белая фасоль
Содержание кальция: 100 мг на 100 грамм
Обычная белая фасоль — невероятно ценный продукт: в одной порции содержится 10% суточной нормы кальция, а ещё и фолиевая кислота, магний, калий, железо и медь. Также с фасолью вы получите хорошую дозу клетчатки и белка.
Употребление бобовых в пищу может снизить риск рака кишечника до 30%. Фасоль — универсальный продукт, который точно стоит включить в свой рацион, добавляя в салаты, супы, а также используя в соусах.
7. Миндаль
Содержание кальция: 260 мг на 100 грамм
Миндаль — один из самых идеальных орехов с огромным количеством полезных веществ: витамин Е, железо, магний, марганец, фосфор, калий. Кроме того, этот орех очень калорийный и содержит много белка. А за счёт содержащихся в нём веществ помогает снизить уровень холестерина и привести в норму сахар в крови.
8. Кунжут
Содержание кальция: 88 мг в одной столовой ложке
Не стоит считать, что кунжут — лишь украшение булочки. Но особенно важно, что в кунжуте содержится магний, медь, витамин В1 и цинк, что помогает снизить кровяное давление, уменьшить воспаление, предотвращает остеопороз, болезни сердца и даже некоторые виды рака.
Кунжут стоит добавлять в салаты, вторые блюда, посыпать им приготовленные на пару овощи, а также использовать в выпечке.
9. Руккола
Содержание кальция: 160 мг на 100 грамм
Руккола обеспечивает более 15% необходимой дневной нормы кальция, плюс ко всему богата витаминами А, С, К, фолиевой кислотой и магнием. Иммунная система укрепляется при помощи них, и снижается риск простуды. Руккола отлично подойдёт как добавка к салатам.
Кроме того, попробуйте сделать зелёный салат из смеси шпината и рукколы, приправьте кунжутным маслом и получите суперсалат, полный кальция.
Комментариев нет:
Отправить комментарий